Braucht man Eiweisspulver?


Eiweißpulver zum Muskelaufbau?

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss Sport treiben sowie hart und regelmäßig trainieren. Muskeln wollen erarbeitet werden, sie wachsen nicht auf Bäumen. Disziplin, Ernährung und Training sind die gemeinsamen Grundpfeiler des Muskeltrainings. Zur Disziplin gehört unter anderem, dass das Training mindestens drei Mal in der Woche zuhause oder im Studio tatsächlich durchgezogen und der innere „Schweinehund“ überwunden wird. Zu einer ausgewogenen sportlichen und muskelaufbauenden Ernährung gehören natürliche Nahrungsmittel wie Quark, Fleisch, Milch, Nüsse, Tofu, Proteinriegel und Eiweißpulver.

Warum Eiweiß für den Muskelaufbau gut ist


Eigentlich kann der tägliche Proteinbedarf mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung abgedeckt werden. Eiweißshakes sind immer dann praktisch, wenn keine Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit da ist und wenn sie als Ergänzung zur täglichen Nahrung verwendet werden. Um den Bedarf an Proteinen abzudecken würde es eigentlich reichen, nach einem Training einen Eiweißshake zu sich zu nehmen sowie eine Handvoll Nüsse und eine Banane. Tatsache ist jedoch, dass der Körper nach einem harten Training weitere Eiweiße benötigt um Muskeln aufzubauen. Denn nur dann, wenn der Sportler sich verausgabt und ausgepowert ist, senden die Muskeln ihre Botschaft an den Stoffwechsel, dass mehr Masse und mehr Energie benötigt wird. Spätestens dann kommt auch das Mehr an Eiweiß ins Spiel. Denn die Muskulatur besteht zum Großteil aus Eiweißen und die kann nur aufgebaut werden, wenn die Bausteine dafür da sind, die über die Ernährung aufgenommen werden sollten.
Zu den positiven Folgen einer regelmäßigen Einnahme gehört der Aufbau von fettfreier Muskelmasse, der begünstigt wird. Als Nahrungsergänzungsmittel kann Eiweißpulver zwar unterstützend wirken – aber für dauerhaften sportlichen Erfolg sorgen genügend Schlaf sowie eine gut geplante, sportgerechte Ernährung.

Worauf beim Kauf von Eiweißpulver zu achten ist

Eiweißpulver oder Proteinpulver – beides ist das Gleiche. Es sind Nahrungsergänzungsmittel mit sehr hohem Eiweißgehalt, die überwiegend von Kraftsportlern verwendet werden. Aber auch ältere Menschen profitieren von der Einnahme des Eiweißpulvers als Nahrungsergänzungsmittel: Das Pulver beugt Muskelabbau vor oder verlangsamt diesen. Gerade bei älteren Menschen geht beim Abbau von Muskelmasse oftmals die Mobilität verloren. Für den regelmäßig trainierenden Kraftsportler bietet das Eiweißpulver Vorzüge, aber es handelt sich insgesamt auch bei ihm nur um eine Ergänzung zur täglichen Ernährung.
Die Aufnahme von Eiweißpulver für den Muskelaufbau ist generell nicht gerade unumstritten. Und alle Freizeitsportler, die sich dauerhaft ausgewogen und gesund ernähren, sind auf der besseren Seite, wenn sie ihren Eiweißbedarf durch die tägliche Ernährung abdecken.
Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt sind in jeder Form und Art von

  • Fleisch
  • Milchprodukten
  • Eiern
  • Kartoffeln
  • Nüssen
  • Hülsenfrüchten
  • Getreide

muskelaufbauWer nach dem Training beispielsweise regelmäßig Eiweißshakes zu sich nimmt, muss darauf achten, dass er dem Körper genügend Flüssigkeit zuführt. Eine hohe Eiweißkonzentration im Körper könnte die Nieren belasten und zu wenig Flüssigkeitsaufnahme zu Nierenschäden führen. Wer mit Eiweißpulver als Nahrungsergänzung Sport treibt sowie Muskeln aufbauen möchte, der sollte im Handel auf die verschiedenen Konzentrationen und Geschmacksrichtungen von Eiweißpulver achten:

Molkeneiweiß

Hier handelt es sich um Eiweißpulver aus Molke. Es verfügt über eine besonders hohe biologische Wertigkeit, die angibt, wie gut das aufgenommene Eiweiß in körpereigene Proteine umgebaut werden kann. Ist das Eiweißpulver biologisch hochwertig, dann muss für die gleiche Wirkung weniger Eiweiß aufgenommen werden, als bei einer niedrigen Wertigkeit. Molkeneiweißpulver zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) aus. Es sorgt nach einem körperlichen Training für den Aufbau von zerstörten Proteinen. Das Molkeneiweiß wird schnell im Magen-Darm-Trakt aufgenommen und geht bereits nach etwa 30 Minuten nach der Einnahme in den Blutkreislauf.

Milcheiweiß

Milch-Eiweißpulver verfügt zwar vergleichsweise zu Molkeneiweißpulver über eine nur geringer biologische Wertigkeit, wird aber trotzdem gerne von Kraftsportlern verwendet. Grund dafür ist die relativ lange Resorptionszeit – wird es vor dem Schlafengehen eingenommen, dann wird der Körper während des Schlafs in der Nacht idealerweise mit Aminosäuren versorgt. Für Menschen mit einer Laktose-Intoleranz ist das Milcheiweißpulver allerdings nicht geeignet.

Ei-Eiweißpulver

Es hat einen leicht bitteren Geschmack und ist nur ganz selten in Reinform im Angebot. Es wird aber stattdessen häufig in Mehrkomponentenpulvern verwendet. Das Pulver ist Laktose-frei und gut für Personen mit Laktose-Intoleranz geeignet. Bodybuilder nehmen gerne kurz vor einem Wettkampf das Ei-Eiweißpulver, weil es Wassereinlagerungen unter der Haut verhindert.

Soja-Eiweißpulver

Das Soja-Eiweißpulver enthält kaum Cholesterin und daher besonders gut für Menschen mit erhöhtem Cholesterin-Spiegel geeignet. Studien zufolge soll Soja-Eiweißpulver den LDL-Cholesterinspiegel senken und dadurch Herz-Kreislauf-Risiko für eine Erkrankung senken sowie das Immunsystem stärken.

Eiweiß-Mischungen

Man nennt sie auch Mehrkomponenten-Proteine. Sie sind ein Mix aus verschiedenen Sorten Proteinen bzw. Eiweißen. Der Mix besteht in der Regel aus einer Kombination von zwei oder drei verschiedenen Sorten – gemischt in unterschiedlichen Verhältnissen. In den Eiweiß-Mischungen verbinden und ergänzen sich die einzelnen Inhaltsstoffe und deshalb verfügen sie meist über eine höhere biologische Wertigkeit als das reine Eiweißpulver.

Wie viel Eiweiß für wen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Einnahme für sportliche Menschen von 0,66 bis 0,83 Gramm von hochwertigen Proteinen pro Kilogramm des Eigen-Körpergewichts. Erhöhten Bedarf haben Schwangere und Säuglinge. Kraftsportlich aktive Erwachsene werden bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Eigen-Körpergewicht empfohlen. Für Anfänger und Fitnesssportler reichen ca. 1,6 bis 2 Gramm pro Kg Körpergewicht täglich. Aber aufpassen: Je höher die Proteineinnahme ist, desto mehr Flüssigkeit muss zu sich genommen werden.